Pruebas físicas Guardia Civil 2026: marcas exactas, baremo y plan de entrenamiento de 12 semanas

El examen físico de la Guardia Civil te elimina más que el temario

Aquí va un dato que conviene tener delante antes de seguir leyendo:

Más del 35% de los aspirantes que aprueban el examen escrito de Guardia Civil suspenden en las pruebas físicas.

No es un dato menor. Es la trampa más grande de esta oposición. Llegas con 100 preguntas resueltas, te has dejado 8 meses leyendo Constitución, LO 11/2007 y Reglamento de Armas… y la oposición se acaba para ti en el polideportivo, no en el aula.

Este artículo es la guía definitiva para que eso no te pase. Vas a salir con:

• Las 4 pruebas físicas desglosadas con las marcas exactas vigentes por sexo y edad.
• El baremo de puntuación: cómo se traduce tu marca a una nota numérica.
• Los errores típicos que te eliminan aunque hayas hecho la marca.
• Un plan de entrenamiento de 12 semanas completo, con sesiones semanales.
• Tapering y estrategia de los últimos 14 días.
• Recuperación entre pruebas y prevención de lesiones.

Vamos.

Estructura general de las pruebas físicas

Las pruebas físicas se realizan en una única jornada, encadenadas, con descansos cortos entre cada una. El orden habitual es:

1. Velocidad en 50 metros lisos
2. Salto vertical (Sargent test)
3. Flexotracción / Extensiones de brazos (varía según convocatoria: en hombres suele ser flexotracción en barra, en mujeres extensiones de brazos / press-up)
4. Natación 50 metros estilo libre

Para ser declarado apto debes superar las cuatro pruebas en la marca mínima. Una sola prueba suspendida = oposición terminada. La puntuación final del bloque físico es una media ponderada de las cuatro pruebas, en escala 0-10.

Importante normativo: las marcas concretas se publican en cada Orden de convocatoria anual en el BOE, y se basan en la Orden PCI/154/2019 y disposiciones de actualización del baremo. Las cifras que ves a continuación son las vigentes en las últimas convocatorias publicadas. Antes de presentarte, confirma siempre con la convocatoria del año en curso porque puede haber pequeños ajustes.

Las 4 pruebas, con marcas mínimas para apto

A continuación tienes las marcas mínimas (umbral de "apto") vigentes en las últimas convocatorias. Para sacar buena nota —no solo aprobar— las marcas a perseguir son entre un 10% y un 15% mejores que la mínima.

Prueba 1 — Velocidad 50 metros lisos

Salida de pie, con apoyo en alto opcional. Una sola intentona (algunos años, dos, quedándose con la mejor). Cronómetro manual o electrónico según pista.

Causas frecuentes de "no apto":

• Salida nula (pisar la línea, salir antes de la señal).
• Detención en metros finales (frenar antes de pasar línea de meta).
• No completar los 50 metros por calambre o lesión.

Prueba 2 — Salto vertical

Salto a pies juntos desde parado. Se mide la diferencia entre la marca de pie (mano más alta sobre la pared) y la marca con la mano más alta tras el salto. Tres intentos, se queda con la mejor.

Causas frecuentes de "no apto":

• Salir con un pie antes del otro (impulso asimétrico).
• Pasos previos al salto (debe ser desde parado, pies juntos).
• No tocar la pared con la mano en el punto más alto (la marca no cuenta si no queda registro físico).

Prueba 3 — Flexotracción / Extensiones de brazos

Aquí hay variaciones entre convocatorias. En la mayoría de los años recientes:

• Hombres: flexotracción en barra fija (también llamada "dominadas"). Agarre prono o supino según convocatoria. Sin tiempo: cuenta el número de repeticiones máximas hasta fallo.
• Mujeres: extensiones de brazos en suelo (press-up / "lagartijas") sobre rodillas o pies, en un minuto cronometrado según convocatoria. Algunas convocatorias recientes han unificado el ejercicio en flexotracción isométrica (mantener la barbilla por encima de la barra el máximo tiempo posible).

Marcas vigentes en convocatorias recientes:

Hombres — Flexotracción (dominadas), repeticiones máximas

Mujeres — Extensiones de brazos en 1 minuto

Causas frecuentes de "no apto":

• En flexotracción: balanceo (kipping), no extender brazos arriba, no subir la barbilla por encima de la barra.
• En extensiones: rodillas que tocan el suelo antes de extender, espalda arqueada, no bajar pecho hasta los 90 grados.

Prueba 4 — Natación 50 metros estilo libre

Piscina de 25 m, dos largos sin parar, salida desde el bordillo o desde el agua según convocatoria. Estilo libre (la mayoría hace crol; está permitido cualquier estilo).

Causas frecuentes de "no apto":

• Apoyarse en el bordillo en el viraje (descalificación inmediata).
• Caminar por el fondo en piscinas poco profundas (descalificación).
• No tocar pared al finalizar.
• Salida nula (caer al agua antes del pitido).

Cómo se calcula la nota final del bloque físico

La puntuación del bloque físico completo (peso aproximado del 25-30% sobre la nota global de la oposición) es la media ponderada de las cuatro pruebas en escala 0-10, siempre que en todas seas declarado APTO. Si una marca está por debajo del mínimo, automáticamente NO APTO y la oposición se da por terminada.

Esto significa que conviene perseguir el 7 en cada prueba, no el "apenas apto". Una media de 7 en físicas suma 2 puntos al global, que pueden marcar la diferencia entre entrar y quedarte fuera por orden de nota.

Plan de entrenamiento de 12 semanas

Diseñado partiendo de un nivel medio-bajo (puedes correr 30 min sin parar, haces 3 dominadas y completas 50 metros nadando aunque sea lento). Si parte de menos, suma 4 semanas previas de adaptación general.

Semanas 1-4 — Base aeróbica y técnica

Objetivo: construir tolerancia, mejorar técnica de carrera, salto y nado.

Lunes

• Carrera continua 25 minutos a ritmo cómodo (poder hablar mientras corres).
• Técnica de carrera: skipping, talones-glúteos, taloneo, 4×30 m.

Martes

• Gimnasio / calistenia: 4×8 dominadas asistidas (con goma o máquina), 4×12 fondos en paralelas asistidos, 4×15 abdominales.
• Pliometría suave: 4×6 saltos verticales desde sentadilla.

Miércoles

• Natación 35 min: 8×50 m crol con descanso completo entre cada uno. Trabajar respiración bilateral cada 3 brazadas.

Jueves

• Carrera con cambios de ritmo: 15 min suave + 6×30 segundos a ritmo fuerte / 60 segundos suave.

Viernes

• Gimnasio / calistenia: 4×6 dominadas estrictas (o negativas si aún no salen estrictas), 4×10 fondos en paralelas, 4×6 sentadillas con salto.

Sábado

• Natación 40 min: 10×50 m alternando crol y espalda, técnica de viraje en cada largo.

Domingo

• Descanso activo: paseo o bici suave 45 min.

Semanas 5-8 — Específico por prueba

Objetivo: empezar a entrenar las marcas exactas de la oposición.

Lunes — Velocidad

• 800 m calentamiento + estiramientos dinámicos.
• 6×50 m a tope (recuperación 2 min entre series).
• 4×30 m con salida específica de prueba.
• 800 m vuelta a la calma.

Martes — Fuerza tren superior

• Calentamiento articular + 2×6 dominadas suaves.
• 5×máximo de dominadas (a fallo, descanso 3 min).
• 4×12 remos en barra fija.
• 4×15 fondos en paralelas.
• Plancha frontal 4×45 segundos.

Miércoles — Natación específica

• 400 m calentamiento.
• 8×50 m crol al ritmo objetivo de la prueba (cronometrar siempre).
• 4×25 m a tope.
• 200 m suave.

Jueves — Salto vertical

• Calentamiento articular intenso (tobillos, gemelos, cuádriceps).
• 5×5 saltos verticales desde sentadilla profunda.
• 4×4 saltos al cajón (40-50 cm).
• 4×6 sentadillas con salto.
• Estiramientos.

Viernes — Combinado

• 1.000 m carrera continua suave.
• 4×50 m sprint con 2 min descanso.
• 4×máximo dominadas.
• 200 m de nado suelto.

Sábado — Simulacro parcial

• Simular dos pruebas en condiciones reales: hoy velocidad + dominadas. Próximo sábado, salto + natación.

Domingo — Descanso.

Semanas 9-12 — Bajada de carga, simulacros y picado de marcas

Objetivo: llegar al examen con la marca interiorizada, sin sobreentrenar.

Lunes

• Sesión corta: 3×50 m al 95% ritmo. Recuperación completa.

Martes

• Dominadas: 5×máximo, pero sin llegar a fallo absoluto (deja 1-2 reps en el tanque).

Miércoles

• Natación: 6×50 m a ritmo objetivo + 200 m suave.

Jueves

• SIMULACRO COMPLETO de las 4 pruebas, en el orden y con los descansos reales del examen. Cronometrar todo.

Viernes

• Descanso total o paseo.

Sábado

• Sesión técnica suave: salto vertical 3×3, dominadas 3×máximo controlado, 200 m nado relajado.

Domingo

• Descanso.

A medida que se acerca la fecha real, reduce volumen total un 30-40% en la semana del examen, pero mantén intensidad. Esto es lo que en deporte se llama tapering y permite que el cuerpo descanse manteniendo la "chispa neuromuscular".

Los 14 días previos al examen (tapering)

Lo que hagas en estas dos semanas pesa más que lo que hayas hecho en los últimos seis meses. Reglas:

1. No introducir ejercicios nuevos. Ya es tarde para experimentar.
2. Reducir volumen, mantener intensidad: menos repeticiones, misma calidad.
3. Dormir 8 horas mínimo. La adaptación se consolida durmiendo.
4. Hidratación y alimentación normal, sin dietas ni ayunos.
5. No ir al gimnasio en los últimos 4 días. Solo movilidad y un par de aceleraciones cortas.
6. Visualización mental del examen: ver mentalmente la salida, la dominada, el salto, el viraje.

Recuperación entre pruebas el día del examen

Las cuatro pruebas se concentran en una jornada. Tienes entre 15 y 45 minutos de descanso entre cada una. Plan recomendado:

• Tras velocidad: pasea, bebe agua, recupera el pulso. No te sientes en frío.
• Tras salto vertical: estiramientos suaves de tren inferior. No nada de comer pesado.
• Tras flexotracción/extensiones: estira brazos y espalda. Bebe agua + sales si hace calor.
• Antes de natación: 5 minutos de movilidad en seco, 100 m de calentamiento en agua si te dejan.

Lesiones más frecuentes y cómo evitarlas

Las lesiones que más eliminan opositores son:

• Periostitis tibial por aumento brusco de kilometraje. Prevención: incrementos máximos del 10% semanal en volumen de carrera.
• Tendinopatía rotuliana por exceso de pliometría. Prevención: máximo 2 sesiones semanales de saltos, calentamiento exhaustivo.
• Lesiones de hombro en dominadas (manguito rotador). Prevención: no entrenar a fallo siempre, fortalecer manguito 2 días por semana con ejercicios específicos (rotaciones externas, Y-T-W).
• Calambres en natación por mala alimentación o hidratación. Prevención: desayuno 2 h antes del examen, bebida isotónica.

Equipación recomendada para el día del examen

• Calzado de pista ligero (no zapatillas pesadas de senderismo ni casuales). Las marcas de carrera bajan medio segundo solo con buena zapatilla.
• Ropa transpirable, ajustada pero no apretada.
• Bañador de competición o, al menos, de natación deportiva (no shorts anchos).
• Toalla, gorro, gafas de natación propias y previamente probadas.
• Botellín de agua + bebida isotónica + barrita de plátano o dátil.

Cómo te ayudamos en OposicionesIA

Si quieres que el módulo físico te lo gestionemos nosotros, en OposicionesIA tienes:

• Plan de entrenamiento personalizado de 12 semanas ajustado a tu edad, sexo y nivel actual.
• Calculadora de marcas y baremo: introduces tu marca y te dice cuánto vale en la puntuación final, y a qué tienes que aspirar para entrar entre los primeros.
• Vídeos demostrativos de cada prueba con la técnica exacta del examen.
• Tracker semanal de progreso y simulacros completos cronometrados.

Todo integrado con el módulo de conocimientos y psicotécnicos, para que prepares las cuatro fases en paralelo sin descuidar ninguna. Empieza tu prueba ahora.

Conclusión

Las pruebas físicas de la Guardia Civil son eliminatorias y exigentes, pero no inaccesibles si planificas con 4-6 meses de margen. Lo que mata a los opositores no es la marca, es empezar tarde o entrenar mal. Trabaja desde el día uno, prioriza la natación si vienes flojo de agua, y llega al día del examen con tus marcas interiorizadas en simulacros completos.

El físico no se aprueba el día del examen. Se aprueba meses antes, en sesiones de gimnasio, piscina y pista que nadie ve.